腹筋を割りたいと思っているあなた、日々の食事に気を使っていますか？
実は、どれだけハードな筋トレを続けても、食事が間違っていれば腹筋は割れません。腹筋を割るためには、体脂肪率を下げることが最も重要で、そのためには「食べてはいけないもの」を知ることが成功への近道です。
この記事では、腹筋を割るために絶対に避けるべき食べ物10選と、逆に積極的に摂るべき効果的な食べ物をご紹介します。正しい食事知識を身につけて、理想のシックスパックを手に入れましょう。
目次
腹筋割るための食生活3つのポイント
腹筋を割るための食事には、抑えるべき重要なポイントがあります。まずはこの3つのポイントを理解しましょう。
ポイント1：脂質を徹底的に抑える
腹筋を割る食事で最も重要なのは、脂質を抑えることです。
脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質（1gあたり4kcal）の2倍以上のエネルギーを持っています。そのため、脂質の多い食品は少量でも高カロリーになってしまい、体脂肪蓄積の原因となります。
目標は1食あたり脂質10g以下。これを意識するだけで、2週間程度でお腹の変化を実感できるでしょう。
ポイント2：血糖値を急激に上げる食品を避ける
血糖値を急激に上げる高糖質食品は、インスリンの大量分泌を促し、余分な糖を脂肪として体に蓄えやすくします。
特に注意すべきは、精製された白い食品（白米、白パン、白砂糖を使ったお菓子など）です。これらの食品は消化が早く、血糖値を急上昇させるため、腹筋を割りたい期間中は控えめにしましょう。
ポイント3：タンパク質を毎食しっかり摂る
タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、食べることで熱を生み出しカロリーを消費する効果があります。
同じカロリーを摂取しても、タンパク質の割合が多い食事の方が脂肪が落ちやすくなります。毎食、手のひらサイズの肉や魚を食べることを心がけましょう。
腹筋割るための食事の基本原則
体脂肪率15％以下を目指そう
腹筋を割るためには、まず体脂肪率を下げることが必須です。
一般的に、腹筋が割れて見える体脂肪率は男性で15％前後とされており、よりくっきりとしたシックスパックを目指すなら10％以下が理想です。女性の場合は20％以下が目安となります。
体脂肪率の減少には、1日の摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることが基本原則となります。どれだけ運動していても、摂取カロリーが過剰であれば体脂肪は減少しません。
1日の摂取カロリー目安
腹筋を割るための食事では、1日の摂取カロリーを1700～1800kcalに設定することが推奨されます。
これは一般的な成人男性の推定エネルギー必要量（2300kcal）よりも500～600kcal少ない設定です。この差を1ヶ月継続すれば、約3.5kgの体脂肪を落とすことができる計算になります。
腹筋割るために食べてはいけないもの10選
1. 揚げ物全般
揚げ物は腹筋を割りたい人にとって最も避けるべき食品です。
唐揚げを例に見ると、100gあたり約277kcal、脂質は約24gにも達します。同じ鶏肉でも、蒸した鶏胸肉（皮なし）なら100gあたり113kcalで脂質はわずか1.9gです。調理法を変えるだけで、カロリーと脂質量が大幅に変わることがわかります。
特に避けるべき揚げ物
- 唐揚げ
- とんかつ
- コロッケ
- 天ぷら
- フライドポテト
2. サーロインやバラ肉などの高脂質肉類
肉類はタンパク質源として重要ですが、部位選びが重要です。
牛サーロインは100gあたり273kcal、脂質23.7g、豚バラ肉は100gあたり366kcal、脂質35.4gと非常に高脂質です。一方、牛ヒレ肉なら100gあたり123kcal、脂質4.8gと大幅にカロリーを抑えられます。
腹筋を割りたい期間中は、以下の高脂質肉類は控えましょう。
- 牛サーロイン
- 牛バラ肉
- 豚バラ肉
- 脂身の多い焼肉部位（カルビ、ハラミなど）
3. インスタント食品
カップラーメンやインスタント食品は、高糖質・高脂質・高塩分の三拍子が揃った危険な食品です。
これらの食品は栄養価が糖質と脂質に偏っており、筋肉の合成に必要なタンパク質やビタミン類をほとんど摂取できません。さらに、濃い味付けが食欲を増進させ、食べ過ぎを誘発する可能性もあります。
避けるべきインスタント食品
- カップラーメン
- インスタント焼きそば
- レトルト食品（高脂質のもの）
- 冷凍食品（揚げ物系）
4. スナック菓子
スナック菓子は高糖質・高脂質・高塩分で、間食として適したカロリー（200kcal程度）を大幅に超える300～500kcalもあります。
ポテトチップスなどのスナック菓子は、つい食べ過ぎてしまう「ながら食べ」の代表例です。塩分の高さが喉の渇きを誘発し、さらなる摂取につながる悪循環を生みます。
5. ラーメンやパスタなどの麺類
麺類は一品で満足感を得ようとすると、どうしても糖質量が多くなってしまいます。
特にラーメンの大盛りやパスタの大盛りは明らかな糖質過剰となり、血糖値を急激に上げてしまいます。また、麺類を食べる際は野菜の副菜を摂取しづらく、血糖値の上昇がより急激になる傾向があります。
6. 朝食やおやつの菓子パン
菓子パンは精製された小麦粉と砂糖が大量に含まれた高糖質食品です。
メロンパンやチョココロネなどは1個あたり300～400kcalと、間食としては過剰なカロリーです。特に朝食に菓子パンのみを食べる習慣は、空腹状態の体に高糖質を一気に摂取することになり、血糖値の急激な上昇を招く恐れがあります。
7. 洋菓子やアイスクリーム
ショートケーキやドーナツなどの洋菓子は、高糖質かつ高脂質の食品です。
アイスクリームも同様に、1個あたり300kcal前後の摂取につながります。これらの食品に含まれる脂質は糖質の消化を遅くするため、トレーニング前のエネルギー補給としても適していません。
8. 高脂質ドレッシングやマヨネーズ
健康のためにサラダを食べていても、ドレッシングが高カロリーでは意味がありません。
マヨネーズは大さじ1杯（12g）で約80kcal、胡麻ドレッシングは大さじ1杯（約15g）で約60kcalです。野菜サラダ200g（約50kcal）よりも、かけるドレッシングの方が高カロリーになってしまうケースがあります。
9. 清涼飲料水
清涼飲料水は「液体の糖質」とも言える飲み物です。
液体としての糖類は消化に時間がかからないため、飲んですぐに血糖値を急激に上昇させます。インスリンの大量分泌により体脂肪合成のリスクが高まるため、腹筋を割りたい場合は厳禁です。
10. アルコール飲料
アルコールは1gあたり7kcalのエネルギーを持ち、さらに筋肉の合成を妨げる作用があります。
アルコール摂取により、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増加し、筋肉合成に重要なテストステロンの減少も確認されています。また、アルコールの代謝物であるアセトアルデヒドは睡眠の質を低下させ、筋肉の回復を妨げます。
腹筋割るために積極的に摂るべき効果的な食べ物
高タンパク質・低脂質な食材を中心に
腹筋を割るためには、以下の食材を積極的に摂取しましょう。
肉類・魚類
- 鶏胸肉（皮なし）
- 鶏ささみ
- 牛ヒレ肉
- 豚ヒレ肉
- マグロ赤身
- かつお
- 白身魚
- 鯖缶（水煮）
その他のタンパク質源
- 卵白
- 納豆
- 豆腐
- ギリシャヨーグルト（無糖）
適切な炭水化物の摂取
炭水化物は悪ではありません。適切な量を摂取することで、健康的に腹筋を割ることができます。
おすすめの炭水化物
- 玄米
- オートミール
- そば
- さつまいも
- 全粒粉パン
1食あたりの目安量は、おにぎり1～2個、パスタ100g、そば・うどん100～150g程度です。
野菜・海藻類で栄養バランスを整える
野菜に含まれるビタミン・ミネラルはエネルギー代謝を促進し、食物繊維は腸内環境を整えます。
積極的に摂りたい野菜
- ブロッコリー
- ほうれん草
- トマト
- きのこ類
- 海藻類
1日あたり小鉢5品を目安に、緑黄色野菜2品、淡色野菜・きのこ・海藻3品を組み合わせましょう。
腹筋割るための実践的な食事メニュー例
コンビニで選べる腹筋食セット
基本セット
- サラダチキン
- おにぎり1個
- サラダ（ノンオイルドレッシング）
- ゆで卵
甘いもの好き用セット
- サラダチキン
- 干し芋
- ギリシャヨーグルト（無糖）
- こんにゃくゼリー
外食での選び方
おすすめメニュー
- 焼き魚定食
- 海鮮丼
- 鶏そぼろ丼（すき家など）
- しゃぶしゃぶ
外食時は定食形式を選び、主食・主菜・副菜のバランスを意識しましょう。
まとめ：継続が成功の鍵
腹筋を割るための食事で最も重要なのは「継続すること」です。
今回ご紹介した食べてはいけないもの10選を完全に断つ必要はありませんが、頻度を週1～2回に抑えることから始めましょう。一方で、高タンパク質・低脂質の食材を中心とした食事を心がけ、適切な炭水化物と野菜をバランスよく摂取することが重要です。
無理な制限はストレスを生み、継続を困難にします。まずは今日から実践できるものを一つずつ取り入れて、理想のシックスパックを手に入れましょう。正しい食事と適切な筋トレを組み合わせることで、必ず結果は出ます。
