知っておきたい!不眠症の原因と改善法

Red kitten
アッコ
こんにちは。
フロムココロお客様係の木下(通称:あっちゃん)です。
健康に関する情報をお届けしますので、ぜひ見てくださいね♪

不眠症の原因って??

以前は眠れていたのに、最近眠れない…
ぐっすりできない…など、不眠でお悩みの方も多いのではないでしょうか?

不眠といっても、「なかなか寝付けない」「途中で目が覚める」など、
様々なタイプに分かれます。

不眠症の種類

1.入眠障害…眠ろうと思ってもなかなか寝付けない
2.中途覚醒…寝ている途中で何度も目が覚めてしまう
3.早期覚醒…起きたい時間よりも早く目が覚めてしまう
4.熟睡障害…寝ても眠った気がしない

上記の症状1つでお悩みの方もいれば、2つ以上が組み合わさって起こることもあります。

不眠の原因は様々ですが、主な原因は以下の通りです。

不眠症の原因

・心理的原因
・身体的原因
・生理学的原因
・精神医学的原因
・薬理学的原因

心理的原因

不眠で悩んでいる方の中で、一番多い理由が、この「心理的原因」と言われています。

極度の緊張や不安がストレスとなり、眠れなくなっている状態です。

ストレスを抱えていたり、考え事をしていると、脳が活発に働き、睡眠を妨げてしまいます。

一時的に眠れなかったことが不安になり、眠ろうと意識すればするほど眠れなくなるという
悪循環に陥っている方も多いようです。

生理学的原因

睡眠を妨げる環境(寝室の騒音や温度・湿度など)が原因で眠れない状態です。

暑くて(寒くて)眠れない・工事の音がうるさくて眠れないなどで、睡眠を妨げてしまいます。

また、睡眠環境が変わる原因として特に多いのが、
昼夜逆転による不規則な生活、時差ボケ、交代勤務などです。

夜になったら眠くなる、朝になったら目覚めるという体内時計のリズムが崩れ、眠れなくなってしまいます。

身体的原因

ケガが痛い・喘息・アトピーなど身体にある疾患が原因で眠れなくなる状態です。

特に心疾患(狭心症)・呼吸器疾患(気管支喘息)・脳神経障害(脳血管障害)
・皮膚疾患(アトピー性皮膚炎)
などの疾患を持っている方は不眠症になりやすいと言われています。

また、治療のために使用している薬の副作用で眠れないということもあります。

精神医学的原因

うつ病や神経症、統合失調症など、精神疾患が原因で眠れなくなる状態です。

ストレスや不安・悩みなどから精神的に不安定になり、うつ病になったりもします。

その結果、不眠症を発症してしまいます。

憂鬱な気分が続いたり、以前は楽しめていたことが楽しめなくなったりした場合は、
注意が必要です。

薬理学的原因

服用している薬(ステロイド、抗がん薬、降圧薬など)、タバコのニコチンやアルコールが原因で
眠れなくなる状態です。

タバコに含まれる「ニコチン」やコーヒー・紅茶などに含まれる「カフェイン」には
覚醒作用があります。

脳が活発になることで、眠りを妨げてしまいます。

また、寝つきが良くなるからと、寝る前にお酒を飲んでいる方も多いと思います。

お酒を飲むことで、一時的に眠くなりますが、アルコールを分解するために、体が活発に
動くため、睡眠が浅くなり、何度も目覚めてしまいます。

眠りが浅くなると、日中の眠気や疲れが取れないなど、トラブルの原因になってしまいます。

どうやったら改善できるの??

不眠症の原因、分かっていただけたでしょうか?

眠りたいのに眠れないのは、本当に辛いですよね。

ここでは、簡単にできる不眠改善法をお伝えします!!

簡単にできる不眠改善法
・リラックスする
・日光を浴びる
・睡眠を促す食品(トリプトファン)を摂る
・寝る前にパソコン、テレビ、スマホを見ない
・タバコ・アルコールを摂取しない

リラックスする

睡眠に大敵なもの、ズバリそれは「ストレス」です。

考え事をしたり、不安な気持ちがあると、交感神経(体を活発にする神経)が働き、
眠りを妨げてしまいます。

眠りを促すには、副交感神経(気持ちを落ち着かせる神経)を働かせることが、重要です。

副交感神経を働かせる、つまり、リラックスすることが大切です!!

リラックス法としては、

◎有酸素運動をする

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、気分をリフレッシュしてくれます。

軽く息が上がるくらいがベストです。

◎アロマを焚く

アロマの香りには、自律神経を整えてくれたり、老廃物を出したり、
リラックス効果があります。

種類がたくさんありますが、香りによって、効果は様々です。

アッコ
あっちゃんおすすめのリラックス効果のあるアロマ

「ラベンダー」…リラックスしたい!安眠したい!

「オレンジ・スイート」…気分を明るくしたい、肌を整えたい!

「イランイラン」…不安、緊張、ストレスから解放されたい!

「カモミール」…精神的なダメージを回復したい!

香りによって様々な効果が期待できますよ♪

皆様も、気分によって、香りを変えてみてくださいね!

◎半身浴をする

半身浴をすると、副交感神経(気持ちを落ち着かせてくれる神経)が働き、
リラックスできます。

38℃~40℃くらいのお湯に20分程度浸かるのがおすすめです。

熱すぎるお湯は、交感神経(体を活発にする神経)が働き、逆にストレスとなって
しまうので、注意が必要です。

日光を浴びる

日光を浴びると、脳の松果体と呼ばれる部分から、「セロトニン」というホルモンが
分泌されます。

セロトニンは、分泌から13~15時間で「メラトニン」という、
睡眠を促すホルモンに変化します。

つまり、朝7時に日光を浴びると、13~15時間後の20~22時に眠気がやってきます。

逆に朝になると、このメラトニン量が少なくなり、「起きろ!」と信号を送ります。

夜遅くまで起きていたり、日光を浴びずに過ごしてしまうと、この体内時計のサイクルが乱れ、
不眠を引き起こしてしまうのです。

朝日を15~30分程度浴びるだけでも効果を感じることができますので、
ぜひ実践してみてくださいね!

睡眠を促す食品(トリプトファン)を摂る

先ほどもお伝えしましたが、睡眠には「セロトニン」を増やすことが、
とても大事です。

セロトニンを増やすことで、「メラトニン(睡眠ホルモン)」を
増やすことができます。

セロトニンを増やすには、どうすればいいのか?

ズバリ!!「トリプトファン」を摂取しましょう!

トリプトファンとは、主に食品のタンパク質に含まれている必須アミノ酸で、
体内に入ったあと、脳に運ばれ、セロトニンに変わります。

流れとしては、

トリプトファン→セロトニン→メラトニンといった感じです。

ただ、トリプトファンは、体内で作られないため、
食事から摂取する必要があります。

やっちゃん
こんにちは。
フロムココロお客様係りの高井(通称:やっちゃん)です!

トリプトファンを多く含む食材って、何があるの??

ここでは、トリプトファンを多く含む食材をご紹介します♪

豆類…大豆・納豆・あずきなど

果物類…バナナ・キウイフルーツ・アボカドなど

野菜類…春菊・ほうれん草・いんげんなど

魚介類…かつお・まぐろなど

肉類…牛赤身・豚肉など

乳製品…牛乳・チーズ・ヨーグルトなど

食事に取り入れて頂くことで、効果的にトリプトファンを摂取できますので、
ぜひ参考にしてくださいね♪

寝る前にパソコン、テレビ、携帯電話を見ない

携帯電話やパソコンに使用している「ブルーライト」は、
交感神経(体を活発にする神経)を刺激するため、眠りを妨げます。

ブルーライトは、朝日に似た光のため、脳が「朝だ!」と錯覚して、
眠れなくなることもあるようです。

また、文章や画像を見ることで、脳が刺激され、興奮状態になることで、
眠りを妨げてしまいます。

眠る1~2時間前には、テレビや携帯などは見ないように心がけましょう!

タバコ・アルコールを摂取しない

不眠症の原因でもお伝えしましたが、アルコールやタバコは、
眠りを妨げてしまいます。

眠る前にお酒を飲む方も多いのではないでしょうか?

確かにアルコールは体をリラックスする効果があるため、
寝つきが良くなることもあるのですが、実は睡眠の質を下げてしまいます。

アルコールの利尿作用により、途中でトイレに立ったり、
筋肉が緩くなることで、いびきをかきやすくなったり、睡眠時無呼吸症候群などで、
脳に酸素が行き届かず、日中の眠気などにも繋がります。

また、タバコに含まれる「ニコチン」は、覚醒作用があるため、眠りを妨げてしまいます。

同様にコーヒーや紅茶に含まれる「カフェイン」にも覚醒作用があるため、
寝る前には控えた方がいいかと思います。

不眠症の原因と、解消法をお伝えしましたが、
無理をせず、できることからゆっくりと始めてみてくださいね。

ぜひ皆様も参考にして、ぐっすりな夜をお過ごしくださいませ♪

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